Mittagessen für die Woche

Name: Mittagessen für die Woche
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Brokkoli; 150g Karotten; 200g Quinoa; 2 EL Olivenöl; 1 TL Salz; 1/2 TL Pfeffer; 1 TL Paprikapulver

Hervorgehoben unter: Hausmannskost

Ein einfaches und köstliches Rezept, das sich perfekt für die gesamte Woche eignet.

Erstellt von

Larissa Dambach

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-31T20:58:09.280Z

Dieses Rezept für Mittagessen ist nicht nur nahrhaft, sondern auch einfach zuzubereiten und ideal für geschäftige Wochen.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Vielfältige Aromen, die den Gaumen erfreuen
Ein gesundes und ausgewogenes Gericht für die ganze Familie
Ideal zum Vorbereiten und für die Mahlzeiten der Woche

      

Gesunde Ernährung für die ganze Familie

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Dieses Gericht kombiniert hochwertiges Protein aus Hähnchenbrust mit nahrhaftem Gemüse und ballaststoffreicher Quinoa. Gemeinsam bieten sie eine ausgewogene Mischung aus Nährstoffen, die sowohl Erwachsene als auch Kinder glücklich macht. Durch die Verwendung frischer Zutaten vermeiden Sie überflüssige Konservierungsstoffe und Zucker, was zu einer gesünderen Ernährung beiträgt.

Darüber hinaus ist dieses Rezept besonders geeignet für Familien, die einen aktiven Lebensstil führen. Die Kombination aus Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen sorgt dafür, dass alle Familienmitglieder ausreichend Energie für ihre täglichen Aktivitäten haben. Indem Sie dieses Gericht regelmäßig in Ihren Speiseplan aufnehmen, fördern Sie eine gesunde Essgewohnheit, die auch in der Zukunft Bestand haben kann.

Zubereitung im Voraus

Ein weiterer Vorteil dieses Rezepts ist die einfache Zubereitung im Voraus. Perfekt für geschäftige Wochentage, können Sie alle Zutaten an einem Abend vorbereiten und in Portionen aufteilen. So haben Sie jederzeit ein leckeres und nahrhaftes Mittagessen zur Hand, ohne jeden Tag neu kochen zu müssen. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da Sie weniger oft essen gehen oder Fertiggerichte kaufen müssen.

Um das Gericht frisch zu halten, können Sie die Hähnchenbrust, das Gemüse und die Quinoa in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Bei Bedarf einfach aufwärmen und genießen. Diese Methode der Essensvorbereitung hilft Ihnen, gesunde Entscheidungen zu treffen und den Verlockungen von Fast Food zu widerstehen.

Variationen und Anpassungen

Obwohl das Grundrezept bereits köstlich ist, können Sie es ganz nach Ihrem Geschmack anpassen. Fügen Sie verschiedene Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Spinat hinzu, um neue Aromen zu entdecken. Auch die Gewürze können variiert werden; probieren Sie zum Beispiel etwas Knoblauchpulver oder italienische Kräuter für eine mediterrane Note. Diese Flexibilität macht das Gericht vielseitig und sorgt dafür, dass es nie langweilig wird.

Für eine vegetarische Option können Sie das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, die ebenfalls hervorragende Proteinquellen sind. So kann jeder in der Familie eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit genießen, unabhängig von den persönlichen Vorlieben oder diätetischen Einschränkungen.

Zutaten

Hauptzutaten

500g Hähnchenbrustfilet
200g Brokkoli
150g Karotten
200g Quinoa
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
1 TL Paprikapulver

Alle Zutaten sollten frisch und von bester Qualität sein.

Zubereitung

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Gemüse dünsten

Brokkoli und Karotten in einem Dampfgarer oder in einem Topf mit wenig Wasser 10 Minuten garen.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Topf mit 400ml Wasser zum Kochen bringen und dann 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.

Hähnchen anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die marinierten Hähnchenstücke 10-15 Minuten braten, bis sie durchgegart sind.

Servieren

Die Quinoa auf Teller anrichten, das Gemüse und das Hähnchen darauflegen und warm servieren.

Genießen Sie Ihr gesundes Mittagessen!

Nährstoffprofil

Das Gericht bietet eine hervorragende Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Hähnchenbrust ist eine magere Proteinquelle, die hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Quinoa ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer kompletten Proteinquelle macht. Brokkoli und Karotten hingegen liefern wertvolle Vitamine wie Vitamin C und A sowie Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass dieses Gericht reich an Antioxidantien ist, die helfen, den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten und fördern das allgemeine Wohlbefinden.

Tipps zur perfekten Zubereitung

Um das Hähnchen besonders zart und saftig zu halten, sollten Sie darauf achten, es nicht zu lange zu braten. Eine Kerntemperatur von 75 Grad Celsius ist ideal. Verwenden Sie am besten ein Küchenthermometer, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. So vermeiden Sie, dass das Fleisch trocken wird und seinen vollen Geschmack verliert.

Beim Dämpfen von Gemüse ist es wichtig, die Garzeit genau zu überwachen. Überkochtes Gemüse verliert nicht nur seine leuchtenden Farben, sondern auch viele seiner wertvollen Nährstoffe. Ein Dampfgarer ist ideal, um die Nährstoffe zu erhalten und das Gemüse bissfest zu garen.

Aufbewahrung und Einfrieren

Die Reste dieses köstlichen Gerichts können problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lassen Sie es vollständig abkühlen, bevor Sie die Portionen in luftdichte Behälter umfüllen. So bleiben Geschmack und Frische erhalten. Im Kühlschrank hält sich das Gericht bis zu vier Tage.

Wenn Sie größere Mengen zubereiten, können Sie die Portionen auch einfrieren. Achten Sie darauf, die Mahlzeiten in gefriergeeigneten Behältern aufzubewahren. So haben Sie jederzeit eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die einfach und schnell aufgetaut werden kann. Einfrierbare Portionen sind besonders praktisch für hektische Tage, an denen Sie wenig Zeit zum Kochen haben.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, Tofu oder Kichererbsen sind gute Alternativen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, verwenden Sie gerne Ihr Lieblingsgemüse.

→ Ist dieses Gericht auch für Meal Prep geeignet?

Ja, es lässt sich hervorragend vorbereiten und einfrieren.